搜狐健康课 守护健康 从一把开心果开始

　　搜狐健康课 守护健康 从一把开心果开始随着健康意识的提升，人们越来越关注日常饮食的营养均衡，希望通过一些健康的加餐去满足一些营养上的需求。其中坚果就是很多人家里常备的健康加餐，而坚果中的开心果更是很多人的心头好。

　　本期搜狐健康课邀请到了应急总医院营养膳食科的营养师侯成成医生，一起聊一聊备受大众推崇和喜爱的开心果，具体有哪些独特的营养价值。

　　尽管坚果通常含有较高的脂肪，但开心果的脂肪含量相对较低，且主要为健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸星空体育官方app下载。此外，开心果富含膳食纤维，每100克含有约10克，有助于控制体重、降低促进及维持肠道健康。

　　很多研究都证实了，在摄入能量相同的条件下，摄入富含坚果的饮食不会增加体重，甚至能帮助减轻体重。还有实验表明，在没有改变任何饮食或锻炼习惯的情况下，每天食用开心果这类坚果，就可以显著改善存在代谢综合征风险因素人群的风险评分，降低发病风险。

　　“这主要与坚果独特结构和营养成分有关。”侯成成说。坚果富含膳食纤维、脂肪和蛋白质，能增加饱腹感，有利于降低能量摄入；膳食纤维能减缓胆固醇的消化和吸收；坚果中必需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，也能调节血脂发挥保护心脏的作用。除此之外，坚果中还富含多种植物化学物和微量营养素，可能会通过各自作用改善血脂状况。

　　因此，吃坚果不但不会影响血脂，反而对控制血脂有帮助。侯成成解释道，有研究人员就筛选出76项坚果与血脂的相关实验进行分析后证实，在总摄入能量相同的条件下，适量食用坚果可以改善各项血脂指标，从而有利心血管健康。其中，在降低总胆固醇的效果上，开心果排名第一；在降低三酯的效果上，开心果排名第二。

　　“开心果在坚果家族中以其高蛋白含量而著称。”侯成成表示，每100克开心果中含有高达21.16克的蛋白质，与纯瘦牛肉的蛋白质含量相当。对于不爱吃肉的人群或素食者来说，开心果是补充蛋白质的理想选择，它不仅方便食用，还能提供必需氨基酸，对身体健康非常重要。

　　此外，衡量食物是不是好的蛋白质来源还要看它是不是完全蛋白。侯成成介绍到，食物是否属于完全蛋白，一般是通过蛋白质消化率校正氨基酸评分来判断的。

　　蛋白质消化率校正氨基酸评分是以2—5岁儿童的必需氨基酸需求量作为基准，将食物中可被利用的必需氨基酸含量与之相比较。满分为1，也就是100%，那么，超过80%就属于完全蛋白。

　　在《营养杂志》出具的蛋白质消化率校正氨基酸评分表中，烤开心果中蛋白质的氨基酸评分超过了80%，这也就说明烤开心果中的蛋白质属于完全蛋白，可以和我们日常熟知的肉蛋奶及大豆中的蛋白质相媲美，同样是完全蛋白的食物来源。

　　开心果属于低血糖生成指数（GI）食物，这意味着食用后升高血糖的效应比较低。对于糖尿病患者或需要控制血糖的人群，开心果是理想的正餐或者加餐选择。研究表明，适量食用开心果有助于改善血脂指标，降低心血管疾病风险。

　　侯成成强调，特别是备孕期、孕期的女性有血糖问题的人不在少数，所以产检时会有很多人被要求到营养科就诊，为的就是控制血糖，维持血糖平稳。有些孕妇在怀孕过程中会容易有饥饿感，时不时想吃点东西加餐，但又怕吃完血糖就会急剧飙升，很是苦恼。

　　在一项针对妊娠期糖尿病患者的研究中发现，吃开心果的孕妇血糖上升率显著低于吃全麦面包孕妇的血糖水平。所以通常会建议有血糖问题的人群，包括糖尿病前期、糖尿病、妊娠糖尿病的患者在加餐时选择开心果等坚果。

　　说到抗衰老，那必须了解什么是“氧自由基”。氧自由基是细胞代谢的产物，来自于我们生活的方方面面，如饮食、运动、环境，甚至是呼吸都可能导致身体受到氧自由基的伤害。而对于女性朋友们来说，可能对氧自由基、氧化损伤、抗氧化的概念更为了解，因为我们皮肤的衰老，有很大一部分原因就是氧自由基造成了细胞的氧化损伤，从而导致了皮肤的衰老和皱纹的产生。

　　侯成成表示，开心果除了是高蛋白、低脂肪、高膳食纤维的代表，还含有丰富的抗氧化物质，这些物质能有效清除氧自由基，从而避免细胞发生氧化损伤。

　　一项康奈尔大学的研究采用了两种不同的方法来测定开心果的抗氧化能力：氧自由基吸收能力（ORAC）和细胞抗氧化活性（CAA），结果表明开心果具有非常高的抗氧化活性的。其中氧自由基吸收能力（ORAC），开心果排在第二位；细胞抗氧化活性（CAA），开心果同样排在第二位，远高于大家比较熟悉的樱桃、石榴、甜菜这些蔬菜蔬果。

　　该研究使用的开心果是种植于美国加利福尼亚州的开心果，其营养成分与其他国家种植的开心果不同，富含花青素、多酚、叶黄素、类胡萝卜素、维生素E等营养元素，都是对身体非常有益的抗氧化活性物质。

　　2.要选择原味的开心果。没有添加任何油、盐、糖及其他调味剂的才最健康，而且容易分辨新鲜程度。

　　3.要选择优质的开心果。优质的开心果外观呈现天然淡的果壳，颜色均匀，表面光滑，无破损和污渍。壳薄易碎，缝合线紧密，果仁饱满，可以看到紫色的果衣包裹着绿色的果仁。

　　农作物的品质与其产地有着紧密的联系，就如同美国加州的开心果，其卓越的品质使其在市场上备受青睐。美国加州是开心果理想的种植环境，那里有富饶的土地和充足的阳光，再加上先进的生产工艺，高效的收获和高超的种植技术使得其得到了大家的认可。

　　开心果虽然有这么多健康的益处，但也不是能肆无忌惮地敞开了吃。如何正确食用开心果，侯成成提出以下两点建议：

　　1. 作为加餐，在餐后2—3小时食用，一般人群吃10—15克是比较合适的量；而对于健身人群及运动员，可以根据具体情况增加，能起到补充能量及蛋白质、维生素、矿物质等多种营养素的作用，同时不用担心血糖受影响；

　　2. 作为正餐，在肉蛋奶、大豆等富含完全蛋白的食物摄入不足的情况下，尤其是素食人群，可以作为蛋白质补充的来源，吃到50克甚至更多的量。

　　适量食用开心果，可以帮助我们维护健康，享受美味，同时对抗现代生活中的各种健康挑战。让我们一起从一把开心果开始，迈向更健康的生活方式。返回搜狐，查看更多