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必吃的10种春菜抢鲜上市有4种营养师都没吃过!

  必吃的10种春菜抢鲜上市有4种营养师都没吃过!生鲜平台上,各种春菜都上市了,它们不仅口感鲜嫩,让你觉得把整个春天都炫进了肚儿,更重要的是它们的营养也很出彩。

  这篇文章分享10种春菜的营养、吃法和烹调细节。作为营养师的我,对美食那是来者不拒,这回一定要把之前没吃过的4种春菜都好好的吃一吃。你看看这些春菜里,有没有你没吃过的,趁着时令,赶紧尝鲜吧。

  香椿是我最馋的春菜,对它的爱应该是源于儿时妈妈做的那碗香椿拌面,想想它的鲜美我都会馋的流哈喇子。

  香椿之所以这么鲜,是因为它富含几十种挥发性的香气成分,沸水焯一焯,切个段儿或丁儿,牙齿再嚼一嚼,香椿的细胞就全方位被破坏了,里面的香气释放出来,跟咱们的味蕾来个亲密接触,鲜美的滋味就爆满口腔了。

  吃香椿就图个鲜美的话,选紫香椿或绿香椿都行,它们的香气成分都很丰富[1,2],只不过紫香椿花青素含量更丰富。

  另外,吃香椿也很补VC,中国最新版食物成分表的数据显示,每百克香椿含40毫克VC,这个VC水平比木耳菜、绿苋菜、芥蓝、菠菜、大白菜都要高。[3]

  更是有研究检测了6个不同产地香椿的VC含量,结果个顶个的含量超过40毫克/100克,高的都接近90毫克/100克,这VC含量实在了得。[4]

  要焯水是因为香椿富含有害健康的亚硝酸盐,而亚硝酸盐在热水中溶出更快。具体焯的时间建议是50秒-1分钟。

  这是因为研究显示,烫漂1分钟能去除香椿中90%以上的亚硝酸盐[5],还有一个具体的研究,先检测了当日采摘的5厘米长的香椿芽,亚硝酸盐含量高达34.1毫克/千克;沸水焯50秒之后沥干水分再测,亚硝酸盐含量就只有4.4毫克/千克。[6]这个含量远低于国家对腌菜的亚硝酸的限量(20毫克/千克)要求,所以沸水焯50秒-1分钟的香椿可以放心吃。

  另外焯水时水要充足,有研究显示水的量是香椿的25倍比较适宜[7],这是因为水多,加入香椿后降温少,更利于亚硝酸盐快速溶出,也能最快钝化VC氧化酶,减少其对VC的破坏。

  再分享一下我家常吃的香椿拌面。焯水后的香椿沥干水分切丁,加入少许盐和香油,就是最基础的配方了,直接拌到面条里,没有菜我也能干两碗面,当然你也可以加点儿蒜末、葱末、黑胡椒、辣椒油什么的,这样味道更丰富,只是会掩盖一些香椿的鲜。

  芦蒿就是苏轼「蒌蒿满地芦芽短,正是河豚欲上时」这句诗里的蒌蒿,也叫藜蒿、泥蒿,闻起来有股青草气,但是不浓,所以还是很清新的。

  汪曾祺在小说《大淖记事》里就提到芦蒿加肉炒极清香,后来他还写文补充道,吃着极清香就像是坐在河边闻到新涨的春水的气味,听听这有诗意的描述,也想尝个鲜了吧。

  它最大营养优势是富含膳食纤维,检测发现,它的膳食纤维含量高达9.23克/100克[8],这水平在蔬菜里可以称霸了,像吃着很有纤维感的莲藕,膳食纤维含量也不过4.9克/100克。

  不过膳食纤维太丰富也有弊端,如果芦笋放得久,纤维木质化,吃起来就会满口渣渣粗糙得很。所以芦笋买回来就赶紧吃,另外还要像摘豆角一样,用手掐一下靠近根的那一头,把掐不动都去掉,剩下的口感才嫩。

  春笋是春天里必须跟时间赛跑着吃的食材,这是因为笋采挖后很快就会失水,木质化,口感也就不再鲜嫩清脆,而是又硬又涩没法下嘴,营养品质也会降低。

  《舌尖上的中国》关于雷竹笋不耐储的特性,描述道「保鲜时间极短,一早一晚滋味便大打折扣,隔天再吃已有隔世之感」,所以呀能现挖现吃竹笋的朋友真是有口福。

  能量只有25千卡/100克,跟彩椒、西兰花、紫甘蓝、茼蒿相当,另外它的不溶性膳食纤维高达2.8克/100克[4],比绝大多数蔬菜都高,膳食纤维可以增加饱腹感、促进肠道蠕动,所以可见春笋对控制体重和久坐便秘的朋友都很友好。

  再有,春笋的钾含量高达300毫克/100克[4],吃100克就能满足每日钾需求的15%,[4]充足的钾摄入对控制血压有帮助,所以春笋对高血压的朋友很友好。

  在炒或做汤之前需要煮一煮。切成片、条、块的春笋,水开后下锅,煮5-10分钟,除去春笋所含的单宁、草酸、氰苷、麻黄碱[9],口感就不苦涩了。

  煮完捞出的笋不要立马烹调,在冰水中浸泡1小时,中间换1-2次水,这样能溶出更多苦涩成分,做出来的笋鲜嫩爽口不苦涩。

  VC含量是43毫克/100克 [4],吃200克就能满足每日VC的85%,这个VC含量在蔬菜中也算是很高的了,我们常吃的蔬菜中也就芥菜、西兰花、大白菜、菜苔、小白菜、彩椒、苦瓜、水萝卜这几种蔬菜比它高。

  钙含量是294毫克/100克 [4],常吃的蔬菜里也就香菜比它高,不过香菜作为调味品,吃得太少了,这样看还是荠菜在钙摄入量上更有优势。

  草酸含量也高,所以无论凉拌、做馅儿,都沸水焯一下,焯1分钟就行,然后放冰水里过凉,直接或切馅儿或捏成圆圆一团冷冻起来,随时都能吃到这个春天的滋味了。

  我们家会用它来包饺子(如图)和包子,还加鸡蛋火腿做过饼,都很好吃,南方用它来包春卷和馄饨比较多。

  汪曾祺老人家在他的《人间滋味》里还分享过一个吃法,就是焯水后剁碎,加入江苏高邮的界首茶干细丁,再加入虾米拌匀,就是一道可以上酒席的凉菜,咱们没界首茶干的话,可以用普通的小香干来替代,再加一些盐和香油调味,应该也很好吃。

  下面是我们家的做法,沸水焯一下,然后浇上生抽,还有煸后的蒜末、辣椒,味道清香,超级好吃,我是一下子就喜欢上了。

  他说,上海菜馆里会把焯水后的马兰头,切的极细,把豆干也切的极细,混在一起,加盐,淋上麻油就好吃。除了这样凉拌星空体育官方app下载,还可以跟火腿、虾米、鸡丝混一起包包子,味道也是一流。也可以把肉剁碎、加点儿豆腐,加上马兰头做汤羹,又香又美。我打算一一试试,也推荐你这样吃哦。

  新鲜蒲公英叶的维生素C含量较高为47毫克/100克,是我们常吃的大白菜维生素C的1.3倍。[4]生活中很多人都会生吃蒲公英,这能更好的保留维生素C。

  新鲜蒲公英叶子的维生素B2含量为0.39毫克/100克,[4]平时我们的饮食中很容易缺乏维生素B2,可能会出现、乏力、口角炎、眼球结膜充血等症状。而吃100g蒲公英叶子,就能满足一个成年女性每日维生素B2需求的32.5%。

  另外,蒲公英的胡萝卜素含量很优秀,比胡萝卜的还高呢,是其1.8倍。这种成分能在体内转化为维生素A,对我们的眼睛和皮肤健康有益。特别是经常用眼的上班族,要多吃哦!

  洗干净后直接生吃就好,如果嫌苦可以蘸点番茄酱或者少量黄豆酱,也可以用来蛋汤,味道都不错。

  蚕豆属于杂豆,新鲜的蚕豆膳食纤维含量较高,为3.1克/100克,[4]比西芹还高55%;蛋白质含量较高,接近9%;同时还富含钾,含量为391毫克/100克。

  吃法上,可以直接炒菜,也可以微波烹调或者蒸。不过需要注意的是,有些人患有蚕豆病,学名叫“葡萄糖-6-磷酸脱氢酶(G6PD)缺乏症”,这类人一旦食用蚕豆或蚕豆制品,可能引发溶血性疾病,出现头晕、厌食、恶心、黄疸、呕吐等症状。

  VC含量更是高达102毫克/100克,在蔬菜里这个含量仅次于甜椒和彩椒,比西兰花、小白菜、芥蓝、菜心这些蔬菜都高。钙含量高达112毫克/100克,也是蔬菜里的佼佼者了。

  也叫枸杞头,钙含量高达146毫克/100克,比芥蓝、小白菜和空心菜的钙含量还高,钾含量是412毫克/100克,这个钾含量也很优秀,这对要控血压的朋友很友好。

  韭菜的β-胡萝卜含量较高,可以在体内转化为维生素A,对眼睛健康有益。另外它的钾含量也还可以,对于控血压的朋友很友好。

  韭菜吃起来难嚼就是因为它的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维,不过它的膳食纤维含量并不是很丰富,总膳食纤维含量只有1.8克/100克,这个量还不足莲藕、西芹、四季豆、山药、芋头、空心菜膳食纤维含量的一半。

  我家常吃韭菜炒鸡蛋、豆腐、炒虾仁、蛏子、花蛤、猪肝、鸭血,味道非常鲜美。另外也常用韭菜和鸡蛋混一起做饺子和包子。

  这些春菜里,鲜蚕豆、草头、枸杞芽、蒲公英我都没吃过,你呢?关于这些春菜的美味吃法,都留言区分享吧。

  [2]孔宇,许雅荟,张旭等.不同种源紫色型香椿特征挥发性成分分析[J].食品与生物技术学报,2021,40(03):35-45.]

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